24. lokakuuta 2017

Hauis kasvuun ja peppu pyöreäksi


Nyt alkaa olemaan se aika, kun kehomme tarvitsee pientä lämpökerrastoa ympärilleen- joten lihatalkoot alkakoon. Lihasten kasvatus vaatii pitkäjänteisyyttä ja oikein koostettua suunnitelmaa. Aloitteleva treenaajaa saa tuloksia alussa nopeammin, mutta mitä enemmän treenivuosia kertyy, sitä hitaammaksi lihaskasvu käy. Keskiarvoltaan lihas kasvaa 0,5kg/kuukaudessa, joten töitä saa kyllä tehdä tämän eteen. Tässä teille nyt hyviä vinkkejä siihen, miten saada lihakset kasvamaan:

  • Syö tarpeeksi! Lihas tarvitsee kasvaakseen energiaa, joten sinun tulee syödä yli oman kulutuksen eli noin +500kcal.

  • Syö laadukasta rasvaa 1-1,5g/kg/vrk, hitaita hiilihydraatteja noin 3-7g/kg/vrk ja tarpeeksi proteiinia max 2g/kg/vrk.

  • Treenaa salilla progressiivisesti. Jokainen salikerta pitäisi olla tarpeeksi kovaa ja kehittävää, joten lisää painoja reippaasti jokaisella treenikerralla.

  • Salilla olisi hyvä käydä ainakin 3 kertaa viikossa.

  • Koosta treenisi muutamasta moninivel- eli perusliikkeistä mm. kyykky ja maastaveto. Ota mukaan myös yksinivel- eli eristysliikkeitä mm. hauiskääntö koneessa ja vipunostot sivuille.

  • Treenaa salilla lihasta äläkä liikettä. Tee liikkeet puhtaalla tekniikalla rauhallisesti muistaen konsentrisen vaiheen eli supistusvaiheen ja eksentrisen vaiheen eli jarrutusvaiheen.

  •  Muista nukkua tarpeeksi ja pidä treenipäivien välissä lepopäiviä. Lihas kasvaa levossa!

Tärkeintä on muistaa pyhä kolminaisuus:


"Ass to the grass!"

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti