Menikö töissä myöhään? Eikö auto käynnisty ja pyörän kumit on tyhjät? No hätä! Tässä sinulle tehokas puolen tunnin kahvakuulatreeni, jonka voit tehdä missä vain. Tarvitset vain kahvakuulan ja kellon tai ajastimen! Vie vaikka radio takapihalle ja treenaa siellä samalla kun nautit ulkoilmasta, toimii! :-)
Treeni koostuu kolmesta patterista, johon lisää lämmittely ja lyhyet loppuvenyttelyt. Yhdessä pattereissa on aina 3-4 liikettä, toista liikkeitä 1min ajan ja jokainen patteri kaksi kertaa. Pidä juomatauko aina kun olet toistanut yhden patterin kaksi kertaa.
LÄMMITTELY (5min):
Tee lämmittelyksi mitä tahansa mikä lämmittää kroppasi! Hyppyjä, kävelyä talon ympäri tai kahvakuulaliikkeitä! Esimerkki: pyörittele ranteita ja hartioita. Valitse treenistä 3-4 liikettä (esim. sinulle ennestään vieraat/vaikeat liikkeet), joita teet 1 minuutin ajan / liike. Tässä kohtaa on hyvä harjoitella näistä tekniikka kuntoon, niin treeniosuudessa ei tarvitse enää siitä murehtia!
1. PATTERI (2 x 4min = 8min, jonka jälkeen juomatauko)
1. liike: Etuheilautus
Ota lantion levyinen haara-aasento. Roikota kuulaa rennosti edessä myötäotteella. Kyykisty ja vie kuulaa jalkojen väliin, työnnä kuula lantion avulla eteen ylös. Pidä keskivartalo tiukkana. Suurimman työn tekee jalat, lantio ja keksivartalo.
2. Liike: Sumokyykky + pystysoutu
Ota kahvakuula myötäotteeseen käsiisi ja roikota sitä jalkojen välissä. Asetu lantiota leveämpään haara-asentoon, niin että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan hieman ulospäin. Kyykkää mahdollisimman syvään samalla kun viet lantiota taaksepäin, pidä paino kantapäillä ja selkä suorana. Nouse reisien ja pakaroiden voimaa käyttäen ylös ja tuo kahvakuula ylös noin rinnan kohdalle, kyynärpääjohteisesti.
3. Liike: Hauiskääntö
Ota kahvakuulasta sarviote. Seiso selkäsuorana ja tuo kuula lähelle rintaa pitäen kyynärpäät lähellä kylkiä. Alastuodessa jarruta liikettä.
4. Liike: Suorinjaloin maastaveto
Ota lantion levyinen (tai kapeampi) haara-asento ja pidä kuula lantiosi etupuolella. Lähde viemään kahvakuulaa suoraan kohti lattiaa, pidä selkä ja jalat suorina koko liikkeen ajan. Ylös noustessa purista pakarat yhteen ja työnnä lantiota hieman eteen. Muista hyvä lapatuki koko liikkeen ajan.
2. PATTERI: (2x 4min= 8min, jonka jälkeen juomatauko)
1. Liike: etuheilautus vuorokäsin
Katso ohjeet etuheilautukseen kahdella kädellä. Nyt tee muuten sama liike, mutta vaihda kuula kädestä toiseen aina edessä. Kuulan mennessä taakse käännä käsi niin että peukalo osoittaa myös taakse.
Katso ohjeet etuheilautukseen kahdella kädellä. Nyt tee muuten sama liike, mutta vaihda kuula kädestä toiseen aina edessä. Kuulan mennessä taakse käännä käsi niin että peukalo osoittaa myös taakse.
2. Liike: Kulmasoutu
Ota kuula toiseen käteen ja astu askel eteen. Nojaa vapaalla kädellä
edessä olevaan jalkaan, pidä selkä suorana. Vie kuula alas ja nosta
kyynerpää edellä kuula ylös puristaen lavat yhteen. Ala-asennossa anna yläselän venyä hieman.
3. Ojentajapunnerrus
Ota kahvakuulasta sarviote (ks. hauiskääntö kuva 1) ja vie
se kädet suorana pään yläpuolelle. Kun lasket kahvakuulaa
alas, laske se niin alas, että tunnet pienen venytyksen ojentajassa ja pidä kyynärpäät paikallaan pään vierellä koko liikkeen ajan.
Punnerra kädet suoriksi ylös.
4. Liike: Pystypunnerrus yhdellä kädellä
Seiso ryhdikkäässä asennossa ja pidä vatsalihakset tiukkana. Pidä
kahvakuulaa toisella sivulla rinnan kohdalla (räkkiasento). Punnerra
kahvakuula suoralle kädelle ja laske hallitusti alas takaisin
alkuasentoon. Tee toisella kierroksella toinen käsi.
PATTERI 3. (2 x 3 min = 6 min)
1. Liike: Lantionnosto
Asetu matolle/maahan selinmakuulle jalat koukussa. Aseta kahvakuula reisien tai lantion päälle. Nosta lantio kohti kattoa puristamalla pakarat yhteen, pidä ylhäällä hetki ennen kuin lasket alas.
Asetu matolle/maahan selinmakuulle jalat koukussa. Aseta kahvakuula reisien tai lantion päälle. Nosta lantio kohti kattoa puristamalla pakarat yhteen, pidä ylhäällä hetki ennen kuin lasket alas.
2. Liike: Russian Twist
Istu maahan istuinluidesi päälle. Pistä jalat koukkuun ja kallista selkää taaksepäin, kuitenkiin niin, että se pysyy suorana koko liikkeen ajan. Aktivoi vatsalihaksesi ja lähde kiertävään kahvakuulaa puolelta toiselle.
Istu maahan istuinluidesi päälle. Pistä jalat koukkuun ja kallista selkää taaksepäin, kuitenkiin niin, että se pysyy suorana koko liikkeen ajan. Aktivoi vatsalihaksesi ja lähde kiertävään kahvakuulaa puolelta toiselle.
3. Liike: Jalkojen nosto
Asetu selinmakuulle ja tuo kahvakuula pääsi yläpuolelle. Pidä kahvakuulan sarvista kiinni ja laske jalat rauhallisesti lähelle lattiaan ja nosta ylös. Pidä selkä kokoajan tiukasti maassa vatsalihakset jännitettyinä.
Asetu selinmakuulle ja tuo kahvakuula pääsi yläpuolelle. Pidä kahvakuulan sarvista kiinni ja laske jalat rauhallisesti lähelle lattiaan ja nosta ylös. Pidä selkä kokoajan tiukasti maassa vatsalihakset jännitettyinä.
Tee loppuun vielä lyhyet venyttelyt. Mallina liikkeissä ihana Personal Trainerimme ja kahvakuulaohjaajamme Henna.♥
-Team GFC
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti