12. syyskuuta 2017

Kesä, loma, rentous ja muutama lisäkilo – miten palata takaisin ruotuun?


Kesä oli ja meni, mutta epäterveelliset elämäntavat jäivät päälle. Tuli syötyä epäsäännöllisesti, herkuteltua, liikunta jäi vähemmälle ja oli joka sortin juhlaa. Nyt farkut kiristää, olo on pöhöttynyt ja vyötäröllä komeilee muutama lisäkilo. Onneksi paluu arkeen on alkanut, mutta miten saada taas kiinni terveellisistä elämäntavoista. 

Tässä muutamia vinkkejä siihen: Jätä herkuttelu vähemmälle. 
  1. Tässäkin pätee hyvä 80/20-periaate. 80% ajasta tekee terveellisiä ruokavalintoja ja loput 20% voi olla rennompaa syömistä. Esimerkkinä tästä voisi ajatella, että arkena pitää kiinni terveellisyydestä ja viikonloppuisin sallii itselleen herkkuhetken.
  2. Lähde taas reippaasti liikkumaan. Ilmoita itsesi syksyn liikuntaryhmään, osta kuntosalikortti lähisalille tai innosta ystäväsi yhdessä lenkille. Yhdessä liikkuminen on motivoivaa!
  3. Syö säännöllisesti pieniä aterioita. Olisi hyvä syödä 3-4h välein, jotta aineenvaihdunta pelaa oikein eikä nälkä yllätä. Jos tämä  tuottaa ongelmia, laita itsellesi vaikka muistutus kännykkään.
  4. Vesi, vesi ja vesi. Vaihda janojuomaksi vesi ja juo sitä noin 2-3 litraa.
  5. Nuku tarpeeksi. Kesän karkeloissa tuli valvottua ihanien kesäöiden takia, joten kiinnitä taas huomiota mm. aikaisin nukkumaan menemiseen. Sopiva unen määrä on 7-9h.
Jos näillä vinkeillä et vaan saa itseäsi niskasta kiinni, ota yhteyttä asiantuntijaan. Esimerkiksi Personal Trainer voi auttaa sinua liikunnan ja ravinnon kanssa. Muista, että älä ole liian ankara itsellesi!

Personal Trainer Henna työssään

13. helmikuuta 2017

Toiminnallinen KamuTreeni


Eikö treenaaminen yksin innosta? Tuntuuko siltä, että kaveria näkee liian harvoin? Onko tavalliset kuntosaliliikkeet jo kokeiltu läpi? Kiinnostaisiko toiminnallinen treeni? Ei hätää, meillä on ratkaisu!
Johanna nappasi kuntosalilta kaverinsa Lotan mukaan, ja he tekivät yhdessä toiminnallisen KamuTreenin. Mukaan tarvitset vain kaverin, juomapullon ja kellon.

Toiminnallinen treeni koostuu liikkeistä, jotka tehokkaasti harjoittavat useita kehon lihaksia samaan aikaan. Toiminnallinen treenaus on tehokas tapa nostaa sykkeitä, polttaa rasvaa sekä parantaa lihasten voimaa, nopeutta ja kestävyyttä.

Ennen treeniä lämmittele kroppaa 5-10 minuuttia esimerkiksi reippaalla kävelyllä tai hölkällä sekä pyörittele olkapäitä ja ranteita. Treenin loputtua jäähdytelkää lyhyillä venytyksillä.

Liikkeet

1.  Reppuselkäkyykky

  • Ota kaveri reppuselkään ja laskeudu alas kyykkyyn. Pidä painopiste kantapäillä sekä polvet ja varpaat samassa linjassa. Tee liike hallitusti ja muista keskivartalon tuki.
 

2. Jalkaprässi kaverin kanssa

  • Asetu selinmakuulle lattialle. Nosta jalat 90 asteen kulmaan. 
  • Kaveri asettuu siten, että hänen jalkansa ovat tukevasti maassa ja hän nojaa sinun jalkoihisi selällään.
  • Maassaoleva lähtee koukistamaan jalkoja kohti rintaa ja työntää jalat suoriksi.
Haastavampi
Helpotettu versio

3. Kottikärrykävely

  • Nappaa kaverin nilkoista kiinni ja kaveri asettuu käsiensä varaan huolehtien, että ranteet ovat suorassa linjassa olkapäiden kanssa. Tärkeää on pitää hyvä keskivartalon tuki.
  • Kaveri lähtee kävelemään käsillään eteenpäin.

 4. Punnerrus selän päältä

  • Asetu maahan lankku asentoon. 
  • Kaveri asettuu punnerrusasentoon lankussa olevan selän päälle.
  • Muistakaa pitää selkä suorana ja katse edessä sekä keskivartalo tiukkana.
  • Helpotettu versio: laskekaa polvet maahan.

5. Lantionnostot

  • Asettukaa selinmakuulle lattialle ja ottakaa käsistä kiinni. Nostakaa jalat 90 asteen kulmaan.
  • Heilauttakaa jalat toiselle puolelle nostamalla lantiota jännittäen samalla vatsalihaksia.

Vaihe 1
Vaihe 2

6. Vatsarutistus olkapääkosketuksella

  •  Asetu lattialle jalat vastakkain kaverin kanssa.
  •  Vatsalihaksia rutistamalla nouskaa istuma-asentoon ja koskettakaa toistenne olkapäitä.
Alkuasento
Loppuasento

7. Vastuskuminauha juoksu

  • Aseta kuminauha kaverin vyötärön ympäri.
  •  Pidä itse tiukasti kuminauhasta kiinni ja vastusta kaverin juoksua.


Tehkää liikkeitä 1 minuutin ajan ja kaikki liikkeet putkeen. Kierroksien välissä pitäkää 1-2 minuutin huilitauko. Kierroksia voi tehdä 3-4; oman kunnon mukaan. Liikkeissä, joissa toinen tekee (esimerkiksi punnerrus selän päältä), muistakaa vaihtaa puolia.
Sitten ei muuta kuin kokeilemaan! Iloisia treenihetkiä! :)

ps. Olethan jo kuullut GFC Kaverivalmennuksesta? Lisätietoa löydät täältä.