28. maaliskuuta 2018

Susannan matka kohti terveellistä elämää


“Olen keskivartalolihava, haaveilen uuman löytymisestä ja twerkkipepun kasvattamisesta. Liikun suht paljon ryhmäliikuntatunneilla, lemppareitani on jooga, rullailu ja pilates. Syön todella hullusti. Lihasmassa mulla on todennäköisesti melko surkea. Eniten kaipaan apua ruokavalion kanssa. Syön liian vähän tai liian paljon, harvemmin niin kuin kuuluisi. Ruokaa en jaksa punnita. Työkseni istun päivät pitkät, joka on tehnyt minusta entistäkin löysemmän.”

Näin kirjoitin ilmoittautuessani Gym&Fitness Centerin PT-valmennukseen, jonka voitin Instagramissa Jyväbroilerin järjestämästä kilpailusta. Kyllä, niistä kilpailuista voi todella voittaa. Olen siis Ketolan Susanna, markkinointisuunnittelija salolaisessa Mainostoimisto Kukessa. Toisin kuin introsta voisi päätellä, olen sinut itseni kanssa. Olen itse asiassa sairaalloisen sinut itseni kanssa. 

Sairaalloisen sinut = Henkilö joka laihtuu 1-2kg, kurkkaa peilistä ja toteaa olevansa kuuma kissa, jonka jälkeen juhlii tätä syömällä sipsiä, karkkia, pullaa jne. ja aloittaa taas alusta.




Personal trainerinani toimii super-PT Henna, joka auttaa mua kaivamaan kätkeytyneen vyötärön esiin. Ensimmäisessä tapaamisessa kävimme läpi toiveeni ja tavoitteeni. Teimme myös Tanita-kehonkoostumusmittauksen. Tuloksista yllätyin positiivisesti. Olin aivan varma, että lihaksistoni on täysin surkastunut - näin ei kuitenkaan ollut. Testi tehdään kuukauden päästä uudelleen, jotta nähdään edistyminen. Kuva tuloksista lopussa. 

Toiveet valmennukseen: 
- Twerkkipeppu
- Vyötäro esiin
- Ei ruuan punnitsemista
- Terveellisten elämäntapojen omaksuminen, ei pikakuureja

Painoa on tällä hetkellä 84kg. Huom! Olen 176cm, eli ihan mahdottomassa kunnossa en ole. Hennan kanssa olemme tyytyväisiä 5kg:n pudotukseen, ultimate-tavoite on kuitenkin -10kg 7.6.2018 mennessä. Hui. 

Vyötäröni kapein kohta on tällä hetkellä 84cm. Mun kapein kohta ei siis ole navan kohdalla, josta vyötärö aina mitataan. Henna seuraa navan ympärystä, mä seuraan kapeinta kohtaa, koska se on selkeämpi mun yksin kotona mitata. 

Matka kohti terveellisempää elämää (ja muhkeaa twerkkipeppua) on alkanut!

Seuraa minua:
Instagram
Twitter
LinkedIn
#ketfit


27. maaliskuuta 2018

Ruokapäiväkirja esimerkki liikuntaa harrastavalle

Millainen on hyvä ja ravitseva ruokavalio? Miten koostaa oikeaoppinen päivärytmi ruokailuiden osalta? Tässä siitä yksi hyvä esimerkki, joka sopii suunnilleen 65-75 kiloisen ja paljon liikuntaa harrastavan ihmisen kulutusta.

Aamiainen 8.00
  • 2dl kaurahiutaleita 
  • vettä, suolaa, kanelia, kardemummaa
  • 100g mustikoita
  • 20g maapähkinävoita
  • 4 kanamunan valkuaista

Välipala 11.00
  • 4 kanamunan valkuaista
  • 1 kokonainen kanamuna
  • kookosöljyä paistamisessa
  • tomaatti
  • pinaattia

Lounas 13.00
  • salaattisekoitus
  • tomaattia
  • kurkkua
  • 100-120g kanaa
  • mausteita
  • 2kpl siemennäkkäriä

Välipala 16.00
  • banaani
  • 25-30g herajauhetta

Treenit salilla

Päivällinen 19.00
  • 50g pastaa
  • 100-120g kanaa
  • mausteita
  • salaattisekoitus
  • tomaattia
  • kurkkua
  • lehtikaalia

Iltapala 21.00
Smoothie: 
  • kokonainen avokado
  • 200g mustikoita
  • 25-30g kaseiiniproteiini

Kokopäivän kalorit noin 2300kcal.

HUOM!

Pitää kuitenkin aina muistaa, että ruokavalioita on monenlaisia. Kaikilla on omat tavoitteet, oma lähtötilanne, oma kehonkoostumus ja oma kulutus. Tässä siis vain yksi esimerkki siitä. Jos olet esimerkiksi lihaskuntoa tavoitteleva mies/nainen, jäävät nämä määrät liian vähäisiksi esim. hiilihydraattien osalta.

9. tammikuuta 2018

Aloita uusi vuosi liikkumalla oikein ja monipuolisesti


Nyt on joulu takanapäin ja uusi vuosi voi alkaa. Jokainen meistä on varmaan tehnyt pieniä tai vähä suurempiakan lupauksia vuodelle 2018. Joku haluaa aloittaa uuden harrastuksen, joku pyrkii syömään vähemmän herkkuja, joku haluaa laihduttaa, joku haluaa kasvattaa lihasmassaa ja joku palkkaa itselleen pt:n neuvomaan elämäntapamuutoksessa. Jokaisella meistä on kuitenkin omat tavoitteet ja sen takia jokaisen liikunnallisuus on erilaista. Mutta kuinka monta kertaa viikossa ja millaista liikuntaa tulisi harrastaa, jotta keho voisi hyvin ja kunto kohenisi?

  • Yksi liikuntasuoritus olisi hyvä kestää vähintään 20-30 min säännöllisesti toteutettuna
  • Lihaskuntotreeniä tulisi harrastaa 3 kertaa viikossa esim. kuntosali
  • Aerobista liikuntaa noin 2 kertaa viikossa esim. lenkkeily, uinti, sauvakävely 
  • Muista pitää myös lepopäiviä 1-2 kertaa viikossa
  • Venyttele ja kehitä kehon liikkuvuutta

Tässä vielä yksi hyvä esimerkki viikon treeneistä:

Maanantai
Tiistai
Keskiviikko
Torstai
Perjantai
Lauantai
Sunnuntai
kuntosali
60 min
jalat
lenkkeily
45 min
reipas tahti
kuntosali
60 min
selkä, takaolkapäät,
hauis
lepopäivä,
hieroja
60 min
kuntosali
60 min
rinta,
olkapäät,
ojentajat
uinti
45 min,
matkaa uiden
jooga/rullaus
60 min



💪

1. joulukuuta 2017

Nean TET- viikko Salon Gym & Fitness Centerillä


TET- viikko (työelämään tutustuminen) kesti minulla 5 päivää. 27.11-1.12.2017. Olin ”töissä” klo: 10.00-16.00.
Halusin hakea tänne, sillä olen kiinnostunut urheilu/liikunta aloista ja tämä paikka vaikutti mielenkiintoiselta.
Viikon aikana olen päässyt monille eri tunneille: Spinning, Keppi jumppa, TIMMI, TRX, Kehonhuolto ja Step tunti. Monipuolisia ja hauskoja tunteja oli. Lisäksi oli kuntosalin siivoamista, asiakaspalvelua, toimisto hommia, näyteikkunan joulukoristelua ja joulupuuron jakamista. Koskaan ei ollut sellaista hetkeä etteikö löytyisi jotain tekemistä. Pääsin myös monien työntekijöiden matkaan mukaan. Jokaisesta sykkii täyttä energiaa ja positiivisuutta, joka on vaan plussaa. Heidän kanssaan on ollut ilo olla. Kokemuksia, tietoa ja taitoa olen saanut tältä viikolta lisää ja olen iloinen siitä.

Maanantai  27.11
Aloitin päiväni klo: 10.00 Piritan kanssa Spinning tunnilla. En ollut koskaan ennen käynyt Spinnaamassa, mutta kerta se ensimmäinenkin. Jalkani olivat tunnin jälkeen hieman hapoilla, mutta ei se menoa haitannut. Klo: 11.00 alkoi 60+ KeppiJumppa  johon menin mukaan Piritan johdolla. Tuntien jälkeen teimme Piritan kanssa ”salitarkistukset” ja kävimme läpi varastot ja tilat. Viimeisenä oli toimisto hommat. Syötin Tehdeniin,  joulun ja kevään aikataulut. Ensinmäinen päivä pulkassa.





Tiistai  28.11.
Päiväni alkoi samaan aikaan klo: 10.00, mutta TIMMI tunnilla Johannan seurassa. Tunti oli raskas, mutta jaksoin loppuun asti. Maanantain tunnit tuntui jaloissa. Kuitenkin päivän tavoite oli tehdä suursiivous kuntosalilla. Pyyhittävänä olivat laitteet ja imuroitavana lattiat. Johannan kanssa saimme salin siivottua. Väsymys pukkasi päälle. Siivoamisen jälkeen siivosin vielä hieman lisää, pyyhin näyteikkunan tasoja ja järjestelin hyllyjä. Viimeisenä oli Hennan vetämä lataa liikettä tunti. Aiheena oli TRX, hauskaa, mutta haastavaa.




Keskiviikko 29.11.
Sama aika klo: 10.00, mutta eri päivä. Tämän päivän vietin Kirsin kanssa. Aamusta menimme kehonhuolto tunnille, tunti oli tarpeen. Klo: 11.00 alkoi 60+ Step tunti, joka meni aika nopeasti ja hauskasti. Tuntien jälkeen aloitin tekemään tätä kyseistä blogitekstiä Päivän päätteeksi siivosin vielä naisten pukukopin kaapit.




Torstai ja perjantai  30.11-1.12.

Asiakaspalvelua Johannan kanssa 10.00-16.00, rentoa ja rauhallista. Suunnittelimme joulunäyteikkunan ja rakensimme sen. Laitimme myös joulupöydän valmiiksi perjantaita varten, sillä jaimme joulupuuroa gymillä. Perjantaina julkaisin GFC:n blogiin tekstini. 




Kiitos reippaalle ja ihanalle Nealle TET- viikosta ja kaikesta avusta!