9. tammikuuta 2018

Aloita uusi vuosi liikkumalla oikein ja monipuolisesti


Nyt on joulu takanapäin ja uusi vuosi voi alkaa. Jokainen meistä on varmaan tehnyt pieniä tai vähä suurempiakan lupauksia vuodelle 2018. Joku haluaa aloittaa uuden harrastuksen, joku pyrkii syömään vähemmän herkkuja, joku haluaa laihduttaa, joku haluaa kasvattaa lihasmassaa ja joku palkkaa itselleen pt:n neuvomaan elämäntapamuutoksessa. Jokaisella meistä on kuitenkin omat tavoitteet ja sen takia jokaisen liikunnallisuus on erilaista. Mutta kuinka monta kertaa viikossa ja millaista liikuntaa tulisi harrastaa, jotta keho voisi hyvin ja kunto kohenisi?

  • Yksi liikuntasuoritus olisi hyvä kestää vähintään 20-30 min säännöllisesti toteutettuna
  • Lihaskuntotreeniä tulisi harrastaa 3 kertaa viikossa esim. kuntosali
  • Aerobista liikuntaa noin 2 kertaa viikossa esim. lenkkeily, uinti, sauvakävely 
  • Muista pitää myös lepopäiviä 1-2 kertaa viikossa
  • Venyttele ja kehitä kehon liikkuvuutta

Tässä vielä yksi hyvä esimerkki viikon treeneistä:

Maanantai
Tiistai
Keskiviikko
Torstai
Perjantai
Lauantai
Sunnuntai
kuntosali
60 min
jalat
lenkkeily
45 min
reipas tahti
kuntosali
60 min
selkä, takaolkapäät,
hauis
lepopäivä,
hieroja
60 min
kuntosali
60 min
rinta,
olkapäät,
ojentajat
uinti
45 min,
matkaa uiden
jooga/rullaus
60 min



💪

1. joulukuuta 2017

Nean TET- viikko Salon Gym & Fitness Centerillä


TET- viikko (työelämään tutustuminen) kesti minulla 5 päivää. 27.11-1.12.2017. Olin ”töissä” klo: 10.00-16.00.
Halusin hakea tänne, sillä olen kiinnostunut urheilu/liikunta aloista ja tämä paikka vaikutti mielenkiintoiselta.
Viikon aikana olen päässyt monille eri tunneille: Spinning, Keppi jumppa, TIMMI, TRX, Kehonhuolto ja Step tunti. Monipuolisia ja hauskoja tunteja oli. Lisäksi oli kuntosalin siivoamista, asiakaspalvelua, toimisto hommia, näyteikkunan joulukoristelua ja joulupuuron jakamista. Koskaan ei ollut sellaista hetkeä etteikö löytyisi jotain tekemistä. Pääsin myös monien työntekijöiden matkaan mukaan. Jokaisesta sykkii täyttä energiaa ja positiivisuutta, joka on vaan plussaa. Heidän kanssaan on ollut ilo olla. Kokemuksia, tietoa ja taitoa olen saanut tältä viikolta lisää ja olen iloinen siitä.

Maanantai  27.11
Aloitin päiväni klo: 10.00 Piritan kanssa Spinning tunnilla. En ollut koskaan ennen käynyt Spinnaamassa, mutta kerta se ensimmäinenkin. Jalkani olivat tunnin jälkeen hieman hapoilla, mutta ei se menoa haitannut. Klo: 11.00 alkoi 60+ KeppiJumppa  johon menin mukaan Piritan johdolla. Tuntien jälkeen teimme Piritan kanssa ”salitarkistukset” ja kävimme läpi varastot ja tilat. Viimeisenä oli toimisto hommat. Syötin Tehdeniin,  joulun ja kevään aikataulut. Ensinmäinen päivä pulkassa.





Tiistai  28.11.
Päiväni alkoi samaan aikaan klo: 10.00, mutta TIMMI tunnilla Johannan seurassa. Tunti oli raskas, mutta jaksoin loppuun asti. Maanantain tunnit tuntui jaloissa. Kuitenkin päivän tavoite oli tehdä suursiivous kuntosalilla. Pyyhittävänä olivat laitteet ja imuroitavana lattiat. Johannan kanssa saimme salin siivottua. Väsymys pukkasi päälle. Siivoamisen jälkeen siivosin vielä hieman lisää, pyyhin näyteikkunan tasoja ja järjestelin hyllyjä. Viimeisenä oli Hennan vetämä lataa liikettä tunti. Aiheena oli TRX, hauskaa, mutta haastavaa.




Keskiviikko 29.11.
Sama aika klo: 10.00, mutta eri päivä. Tämän päivän vietin Kirsin kanssa. Aamusta menimme kehonhuolto tunnille, tunti oli tarpeen. Klo: 11.00 alkoi 60+ Step tunti, joka meni aika nopeasti ja hauskasti. Tuntien jälkeen aloitin tekemään tätä kyseistä blogitekstiä Päivän päätteeksi siivosin vielä naisten pukukopin kaapit.




Torstai ja perjantai  30.11-1.12.

Asiakaspalvelua Johannan kanssa 10.00-16.00, rentoa ja rauhallista. Suunnittelimme joulunäyteikkunan ja rakensimme sen. Laitimme myös joulupöydän valmiiksi perjantaita varten, sillä jaimme joulupuuroa gymillä. Perjantaina julkaisin GFC:n blogiin tekstini. 




Kiitos reippaalle ja ihanalle Nealle TET- viikosta ja kaikesta avusta!
  

24. lokakuuta 2017

Hauis kasvuun ja peppu pyöreäksi


Nyt alkaa olemaan se aika, kun kehomme tarvitsee pientä lämpökerrastoa ympärilleen- joten lihatalkoot alkakoon. Lihasten kasvatus vaatii pitkäjänteisyyttä ja oikein koostettua suunnitelmaa. Aloitteleva treenaajaa saa tuloksia alussa nopeammin, mutta mitä enemmän treenivuosia kertyy, sitä hitaammaksi lihaskasvu käy. Keskiarvoltaan lihas kasvaa 0,5kg/kuukaudessa, joten töitä saa kyllä tehdä tämän eteen. Tässä teille nyt hyviä vinkkejä siihen, miten saada lihakset kasvamaan:

  • Syö tarpeeksi! Lihas tarvitsee kasvaakseen energiaa, joten sinun tulee syödä yli oman kulutuksen eli noin +500kcal.

  • Syö laadukasta rasvaa 1-1,5g/kg/vrk, hitaita hiilihydraatteja noin 3-7g/kg/vrk ja tarpeeksi proteiinia max 2g/kg/vrk.

  • Treenaa salilla progressiivisesti. Jokainen salikerta pitäisi olla tarpeeksi kovaa ja kehittävää, joten lisää painoja reippaasti jokaisella treenikerralla.

  • Salilla olisi hyvä käydä ainakin 3 kertaa viikossa.

  • Koosta treenisi muutamasta moninivel- eli perusliikkeistä mm. kyykky ja maastaveto. Ota mukaan myös yksinivel- eli eristysliikkeitä mm. hauiskääntö koneessa ja vipunostot sivuille.

  • Treenaa salilla lihasta äläkä liikettä. Tee liikkeet puhtaalla tekniikalla rauhallisesti muistaen konsentrisen vaiheen eli supistusvaiheen ja eksentrisen vaiheen eli jarrutusvaiheen.

  •  Muista nukkua tarpeeksi ja pidä treenipäivien välissä lepopäiviä. Lihas kasvaa levossa!

Tärkeintä on muistaa pyhä kolminaisuus:


"Ass to the grass!"

12. syyskuuta 2017

Kesä, loma, rentous ja muutama lisäkilo – miten palata takaisin ruotuun?


Kesä oli ja meni, mutta epäterveelliset elämäntavat jäivät päälle. Tuli syötyä epäsäännöllisesti, herkuteltua, liikunta jäi vähemmälle ja oli joka sortin juhlaa. Nyt farkut kiristää, olo on pöhöttynyt ja vyötäröllä komeilee muutama lisäkilo. Onneksi paluu arkeen on alkanut, mutta miten saada taas kiinni terveellisistä elämäntavoista. 

Tässä muutamia vinkkejä siihen: Jätä herkuttelu vähemmälle. 
  1. Tässäkin pätee hyvä 80/20-periaate. 80% ajasta tekee terveellisiä ruokavalintoja ja loput 20% voi olla rennompaa syömistä. Esimerkkinä tästä voisi ajatella, että arkena pitää kiinni terveellisyydestä ja viikonloppuisin sallii itselleen herkkuhetken.
  2. Lähde taas reippaasti liikkumaan. Ilmoita itsesi syksyn liikuntaryhmään, osta kuntosalikortti lähisalille tai innosta ystäväsi yhdessä lenkille. Yhdessä liikkuminen on motivoivaa!
  3. Syö säännöllisesti pieniä aterioita. Olisi hyvä syödä 3-4h välein, jotta aineenvaihdunta pelaa oikein eikä nälkä yllätä. Jos tämä  tuottaa ongelmia, laita itsellesi vaikka muistutus kännykkään.
  4. Vesi, vesi ja vesi. Vaihda janojuomaksi vesi ja juo sitä noin 2-3 litraa.
  5. Nuku tarpeeksi. Kesän karkeloissa tuli valvottua ihanien kesäöiden takia, joten kiinnitä taas huomiota mm. aikaisin nukkumaan menemiseen. Sopiva unen määrä on 7-9h.
Jos näillä vinkeillä et vaan saa itseäsi niskasta kiinni, ota yhteyttä asiantuntijaan. Esimerkiksi Personal Trainer voi auttaa sinua liikunnan ja ravinnon kanssa. Muista, että älä ole liian ankara itsellesi!

Personal Trainer Henna työssään